Un ensemble d'exercices pour perdre du poids

un ensemble d'exercices pour perdre du poids

Le corps a besoin d'une quantité modérée de réserves de graisse. La santé se détériore lorsque trop de graisse est stockée. Vous devez suivre différents régimes, effectuer des séries spéciales d'exercices pour perdre du poids.

Si vous orientez les efforts et aidez le corps, travaillez avec lui en même temps, il est possible de maintenir naturellement un corps mince et un grand bien-être.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisse

Les réserves de graisse aident à obtenir les vitamines nécessaires A, D, E, K. Les dépôts de graisse concentrent les réserves d'énergie. La couche graisseuse protège les organes internes des dommages mécaniques, des chocs, des blessures.

Beaucoup de gens, pour perdre du poids et brûler l'excès de graisse, limitent leur alimentation, suivent des régimes populaires. Le manque de nutriments réduit le poids et entraîne en même temps une faiblesse et une perte de force.

Pour se débarrasser des réserves de graisse excessives et atteindre un corps maigre, il vaut la peine d'ajuster le régime alimentaire et en même temps de donner au corps suffisamment de mouvement, en effectuant régulièrement une série d'exercices pour perdre du poids. Lorsque ces conditions sont remplies, la graisse commence à se décomposer.

Si vous êtes en surpoids, assurez-vous que votre thyroïde est en bonne santé. Avec sa fonction insuffisante, il est difficile voire impossible d'éliminer la graisse sous-cutanée.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Lorsque les aliments sont complètement digérés et assimilés, le rythme des processus métaboliques augmente et la consommation d'énergie augmente. En conséquence, vous pouvez perdre du poids.

Lors de l'utilisation de produits mal combinés, les réactions métaboliques sont insuffisantes. Des substances inexploitées s'accumulent dans les cellules graisseuses, provoquant la pourriture et la fermentation dans les intestins.

Certaines personnes utilisent un diurétique ou un laxatif pour perdre du poids. S'ils sont mal utilisés, ces médicaments perturbent la digestion naturelle, ce qui augmente le poids corporel.

Pour récupérer et éviter la fatigue chronique, le corps a besoin de glucides après un entraînement exténuant. Ils sont riches en produits laitiers, légumineuses, oranges, ananas, bananes, raisins, poires, abricots secs, framboises.

Comment faire de l'exercice correctement pour perdre du poids

règles pour faire des exercices pour perdre du poids

Au cours d'un entraînement régulier, le poids corporel est réduit car le stress lié à l'exercice crée un manque de calories. Les réserves de graisses et les glucides sont consommés en même temps.

Un entraînement de faible intensité brûle plus de graisses en une seule séance que les glucides. Mais le taux de consommation de calories est faible, environ 4-5 kcal par minute.

Par conséquent, si le niveau de forme physique le permet, il vaut la peine de faire les exercices plus intensément afin de perdre du poids plus rapidement en raison de la consommation de calories plus élevée, environ 10-12 kcal par minute.

Malgré le fait que l'exercice avec une intensité accrue brûle moins de graisse que les glucides, la quantité totale de graisse brûlée est plus élevée qu'avec l'exercice pour perdre du poids à faible intensité.

Pour réduire le poids de 1 kg, vous devez brûler environ 8 000 kcal.

Lors de la compilation d'un ensemble d'exercices pour perdre du poids, il est nécessaire de prendre en compte la quantité de graisse en excès et le niveau de forme physique.

Les débutants et le surpoids devraient commencer à s'entraîner à faible intensité. Pour obtenir un résultat similaire à un entraînement intense plus court, les mouvements sportifs devront être effectués 2 à 3 fois plus longtemps.

Une série d'exercices pour perdre du poids doit commencer par un échauffement et se terminer par un accroc.

Pendant l'échauffement, il est nécessaire d'effectuer des mouvements à un rythme lent, avec une charge minimale, afin de bien réchauffer les muscles, préparer les articulations au stress, réduire la pression et augmenter le flux sanguin.

Après l'entraînement, vous devez vous calmer: réduire progressivement le rythme, normaliser le rythme cardiaque. Il est utile de plier, balancer les bras, rétablissant la distribution du sang dans le corps, surtout après avoir chargé les jambes. La stagnation du sang dans les membres inférieurs est particulièrement dangereuse en cas de varices ou de thrombophlébite.

Quels muscles charger pour perdre du poids plus rapidement

Lorsque vous composez une série d'exercices individuels pour perdre du poids, la première étape consiste à charger vos jambes. Ces mouvements sportifs nécessitent une consommation calorique maximale.

En termes d'efficacité de combustion des réserves de graisse, ils sont inférieurs aux exercices pour le dos, les muscles pectoraux, les épaules, les bras.

La dernière chose que vous voulez faire est de charger vos muscles abdominaux, car ils consomment le moins de calories en se contractant.

Exercice aérobie de perte de poids

exercice aérobie pour perdre du poids

L'exercice aérobie peut vous aider à perdre de la graisse: course, natation, vélo. Lors de mouvements actifs, des enzymes sont produites - des molécules de protéines qui accélèrent le cours des réactions dans le corps et aident donc à perdre du poids.

L'exercice aérobie stimule l'activité des mitochondries, les centrales électriques des cellules. Les mitochondries oxydent la matière organique et utilisent l'énergie libérée pour synthétiser des molécules d'ATP, vecteurs d'énergie à l'intérieur de la cellule.

Si l'entraînement en force avec des poids brûle les graisses uniquement après la production d'hormones appropriées dans les 30 à 40 minutes suivant la fin de l'entraînement, alors l'exercice aérobie vous permet de perdre du poids pendant la séance.

Premièrement, le corps utilise ses réserves de glucides provenant du sang et du foie. Après une demi-heure, ils se terminent, la graisse sous-cutanée et interne commence à être consommée.

Un certain degré de forme physique est nécessaire pour obtenir le résultat le plus rapidement possible. Pour suivre les progrès et en même temps ne pas en faire trop, il est nécessaire de mesurer la fréquence cardiaque (FC), ou «pouls».

Pendant l'exercice, la graisse est brûlée le plus efficacement si la fréquence cardiaque est dans les 65% . . 85% de la fréquence maximale pour votre âge.

La fréquence maximale est déterminée par une formule simple: 200 moins l'âge.

Ainsi, à 35 ans, la fréquence maximale sera de 200 - 35 = 165 battements par minute. Pendant l'entraînement, le cœur doit se contracter à une fréquence de 107 (165 * 0, 65 = 107) à 140 (165 * 0, 85 = 140) battements par minute.

La durée d'une leçon doit être d'environ une heure. Il est optimal de faire 3-4 fois par semaine.

L'exercice le plus simple qui donne au corps une charge aérobie est le jogging. Les mouvements sportifs d'aérobic ne sont pas moins efficaces, exécutés à un rythme sur une musique rythmée.

Un résultat similaire peut être obtenu avec l'équipement d'exercice à domicile - cyclisme, course à pied, aviron.

Avantages de la marche et de la course

Si vous êtes obèse ou en surpoids, vous devriez faire un simple exercice de perte de poids: marcher à un rythme modéré afin que votre cœur bat à un rythme optimal pour votre âge.

Cela vaut la peine de commencer par 20 minutes de marche. En marchant trois fois par semaine, dans un mois ou deux, vous pourrez réaliser des progrès.

Ensuite, vous pouvez augmenter la durée de chaque marche à 45-50 minutes, augmenter leur nombre.

Si votre condition physique est suffisamment élevée et que vous ne pouvez pas atteindre votre fréquence cardiaque recommandée en marchant, vous devriez commencer à faire du jogging.

Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, vous devez augmenter la distance de 10%.

Afin de ne pas blesser les articulations, cela vaut la peine de faire cet exercice pour perdre du poids dans le parc et courir sur le sol, pas sur l'asphalte.

Machines à vélo et à ramer

simulateurs de perte de poids

L'avantage incontestable des appareils d'exercice à domicile est la présence de capteurs qui permettent de surveiller la fréquence cardiaque pendant l'exercice.

Faire du vélo ou de l'aviron régulièrement peut vous aider à maximiser vos bienfaits pour la santé et à perdre du poids. Il est important de ne pas oublier d'augmenter la charge sur les muscles avec la croissance des capacités sportives.

Contrairement à un vélo d'entraînement, qui charge principalement les jambes, le rameur fait travailler le dos, les bras, les muscles abdominaux et dans une moindre mesure les jambes.

L'utilisation de deux simulateurs dans un complexe a un plus grand effet de combustion des graisses. Par conséquent, pour une perte de poids plus intense, il vaut la peine d'alterner des exercices sur un vélo et un rameur.

Exercices minceur abdominaux

Même si la quantité de graisse corporelle est faible, l'abdomen peut gonfler et s'affaisser en raison de la faiblesse des muscles abdominaux.

L'équilibre doit être maintenu lors de l'exercice. La charge doit être suffisante pour renforcer les muscles. Un exercice léger, même répété plusieurs fois, ne fonctionnera pas.

Pour le développement des muscles droits de l'abdomen et la perte de poids, il est utile d'effectuer la série d'exercices suivante:

  1. Assis sur une chaise et fixant les pieds, penchez-vous en arrière, en essayant de toucher le sol avec les paumes des mains tendues.
  2. Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique, les bras soutenant le tronc par derrière. Soulevez les jambes fermées aussi haut que possible.
  3. La position de départ est la même. Soulevez chaque jambe séparément.
  4. Allongé sur le tapis, fermez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes, atteignez votre poitrine avec vos genoux, étirez vos jambes vers le haut, revenez à la position de départ.
  5. Allongez-vous, les bras à vos côtés. Soulevez et abaissez les jambes redressées en position verticale.
  6. Allongé, soulevez et abaissez chaque jambe redressée séparément à la verticale, en imitant les "ciseaux".
  7. Allongez-vous, levez vos jambes redressées à une distance de 30 cm du sol. Effectuez des "ciseaux" dans un plan horizontal.
  8. Après avoir fixé les pieds, soulevez le torse en position verticale. Les mains sont liées à l'arrière de la tête.

Pendant les cours, il est utile d'effectuer 3-4 exercices à partir de ce complexe. Pour perdre du poids, jusqu'à 15 répétitions suffisent.

Exercices pour amincir les jambes - cuisses et mollets

exercices d'amincissement des jambes

L'accroupissement lent et le retour à la position de départ sont utiles pour réduire la graisse des jambes. Les mains sont liées à l'arrière de la tête ou à la taille, le dos est droit, les jambes sont écartées de la largeur des épaules.

Pour augmenter la charge, placez votre main derrière la porte et accroupissez-vous sur une jambe, en gardant l'autre parallèle au sol.

Pour développer les muscles des jambes, faites un pas d'oie, les paumes sur la ceinture ou à l'arrière de la tête.

Les muscles des jambes et des cuisses renforcent les balançoires alternées de la jambe redressée vers le haut et sur le côté à partir d'une position à quatre pattes.

Pour développer les muscles du mollet, déplacez le poids corporel du talon aux orteils, en vous collant à un mur ou à une porte pour maintenir l'équilibre. Tout d'abord, effectuez l'exercice en vous tenant debout sur les deux pieds. Avec une forme physique croissante, utilisez un pied.

Exercices d'amincissement des fesses

Il est utile d'inclure les exercices suivants dans votre programme d'entraînement pour resserrer vos fessiers:

  1. En position debout, les pieds à la largeur des épaules, les paumes sur la taille, effectuez des mouvements circulaires avec vos hanches.
  2. Debout, soulevez la jambe pliée au genou aussi haut que possible, amenez-la sur le côté, revenez à sa position initiale. Répétez pour l'autre jambe.
  3. Mettez-vous à genoux, hanches et dos en une seule ligne. Asseyez-vous et touchez le sol à gauche des pieds avec les fesses, revenez à la position de départ, touchez le sol à droite des pieds.
  4. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant, le tronc droit. Avancez sur les fesses.
  5. Allongé sur le dos, pliez les jambes, les bras le long du corps. Arrachez le bassin du sol en vous appuyant sur les pieds et les épaules.

Effectuez chaque exercice jusqu'à 15 fois.

06.09.2020